คอลัมน์พิเศษ : กินเปลี่ยนโลก (โรค)
ประจำเดือนกันยายน พ.ศ.2561
กินเปลี่ยนโลก (โรค) เป็นเเนวคิดที่ได้เคยมีมาก่อนหน้านี้เเล้ว และคิดว่าปัจจุบันก็ยังคงใช้ได้อยู่ จึงขอนำมาบอกกล่าวกันอีกครั้ง เนื่องจากปัจจุบันพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกเสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCD (Non-Communicable diseases) หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งเป็นกลุ่มโรคที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการติดเชื้อ เชื้อโรคไม่สามารถติดต่อผ่านการสัมผัส คลุกคลี หรือผ่านตัวนำโรค (พาหะ) หรือสารคัดหลั่งต่างๆ หากเเต่เกิดจากปัจจัยต่างๆ ภายในร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่มีพฤติกรรมเสี่ยงอย่างการดื่มสุรา สูบบุหรี่ ขาดการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารหวาน มัน เค็มจัด และมีความเครียด ซึ่งโรคในกลุ่ม โรค NCDs ที่มีอัตราผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตสูงสุด 6 โรค ได้เเก่ โรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ (Cardiovascular&Cerebrovascular Diseases) โรคถุงลมโป่งพอง (Emphysema) โรคมะเร็ง (Cancer) โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) และโรคอ้วนลงพุง (Obesity)
พฤติกรรมเสี่ยงที่เป็นปัจจัยนำไปสู่โรค NCDs คือ "การกินอาหาร" โดยเฉพาะการกินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ ดังนี้
1. กินเเต่คาร์โบไฮเดรต เช่น การกินบะหมี่สำเร็จรูปจะได้เเต่เเป้ง ทำให้ขาดสารอาหารประเภทวิตามิน โปรตีน และเเร่ธาตุ นำพาไปสู่โรคอ้วนได้
2. กินเเต่ข้าวขัดขาว ทำให้ได้รับไฟเบอร์ หรือ ใยอาหารน้อย
3. กินเฉพาะเนื้อสัตว์ใหญ่ๆเป็นประจำ เช่น เนื้อวัว เนื้อเป็ด เนื้อไก่ เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถ้าใช้ไม่หมด ร่างกายจะเเปรรูปเป็นไขมัน เเละเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ส่งผลให้เป็นโรคอ้วนตามมา
4. กินหวาน มัน เค็ม การินหวาน หรือกินน้ำตาลในปริมาณมากเกินส่งผลทำให้เป็นโรคอ้วนได้ง่าย เพราะน้ำตาลถ้ากินเกินความต้องการของร่างกาย ก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายจนเกิดเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้การกินอาหารมัน จะทำให้ไขมันสะสมในร่างกายนำไปสู่โรคอ้วนเช่นกัน กินเค็มก็จะนำพาไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูง เเละโรคไต
การป้องกันโรค NCDs นั้น ทางที่ดีต้องป้องกันจากพฤติกรรมตามแนวทาง 3 อ. คือ อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์
1. อาหาร เน้นอาหารหลากหลายชนิด อาหารท้องถิ่น ปรุงสุกทานทันที ลดอาหารประเภทเเป้ง น้ำตาล ไขมัน ลง เพิ่มผักผลไม้หลากสีตามฤดูกาล ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ชมพู่ ฝรั่ง เป็นต้น จะต้องมีวินัยในการรับประทานอาหาร คือ อาหารเช้า เน้นอาหารประเภทโปรตีน งดอาหารหวาน อาหารกลางวัน ลดปริมาณโปรตีนลง เน้นอาหารประเภทเเป้ง อาหารเย็น ลดปริมาณโปรตีน และ แป้งลง เน้นอาหารประเภทผัก และควรรับประทานก่อนนอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง หรือไม่ควรเกิน เวลา 20.00 น. อีกทั้ง ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสชาติ หวานจัด เค็มจัด หรือมันจัดด้วย
2. ออกกำลังกาย มีหลักง่ายๆ คือ มีความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ อาจมีอุปกรณ์เสริม ควรเลือกกีฬาที่ชอบ มีความสุขขณะเล่น พยายามใช้อวัยวะทุกส่วนของร่างกาย ที่สำคัญต้องพยายามปฏิบัติสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-5 วันๆละ 45-60 นาที เข่น เดินเร็วให้ได้ 60 ก้าว/นาที กระโดกบอย่างต่อเนื่อง 15 นาที พักครึ่งนาที และทำอีกต่อเนื่องชุดละ 15 ครั้ง กระโดดเชือกหรือว่ายนำ้ ถ้าทำงานออฟฟิศอาจใช้การเดินเร็ว หรือเดินขึ้นลงบันได ไม่ฝืนร่างกาย และพยายามทำอย่างต่อเนื่อง เน้นว่าต้องมีความสุขที่ได้ทำ ที่สำคัญอย่าลืมอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง รวมถึงการไม่ดื่มสุรา สูบบุหรี่ ต้องควบคุมปัจจัยเหล่านี้แล้วคุณจะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค NCDs
3. อารมณ์ ยิ่งเครียดก็ยิ่งกิน เพราะการควบคุมความรู้สึกและสัญญาณต่างๆ ที่ทำให้เกิดความรู้สึกอยากรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น อารมณ์ดี มีความคิดบวก ร่าเริงอยู่เสมอ สารเอ็นโดฟิน(Endophine) จะหลั่งออกมา ทำให้สดชื่นมีชีวิตชีวา จะมีผลต่อร่างกายเท่ากับออกกำลังกายโดยวิธีเเอโรบิค 30 นาที เเต่เมื่อใดที่ท่านเครียด สารเเห่งความทุกข์ ACTH(Adenocoticotropic Hormone) จะหลั่งออกมา และสารตัวนี้ก็คือ สารก่อมะเร็ง
กลุ่มโรค NCDs ล้วนเกิดจากการใช้ชีวิต และอาหารการกินของเรา ดังคำกล่าวที่ว่า "You are what you eat" เป็นอย่างไร ก็เพราะกินอย่างนั้น เเต่ ถ้าใส่ใจดูเเลสุขภาพของตัวเองเเล้ว ก็สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs ได้เช่นกัน อยู่ที่เราจะเลือก "จะกินอาหารเป็นยา หรือจะกินยาเป็นอาหาร" เปลี่ยนโรคด้วยตัวคุณเอง
ทั้งหมดนี้ เป็นข้อเเนะนำเบื้องต้น ใครมีเทคนิคดีๆ มาเเลกเปลี่ยนได้นะคะ สุดท้ายนี้ หากเราไม่เเน่ใจว่าอาหาร ผัก ผลไม้ หรือเนื้อสัตว์ที่เราเลือกซื้อหรือรับประทาน ปลอดภัยหรือไม่อย่างไร
